夜食症候群:夜のドカ食いを防ぐための具体的な方法

夜食症候群の女性

最近の生活環境の変化により、夜遅くに食事をする人が増えています。

夜遅くに食べてはいけないことは分かっていても、どうしても止まらない・・・

これはとても辛いですよね。

そこで今日は、夜のドカ食いである、夜食症候群を防ぐための具体的な方法を紹介します。

\ガマン・制限なしで頑張らないほど楽にやせる/
ダイエット心理カウンセラーわきかずさ

ドカ食いしていた75キロの主婦が
楽しく食べながら半年で21キロ痩せてラクラクキープ。

メンタルからのアプローチで心とカラダが健康になるダイエット法を伝えてます。

自由に食べても−3〜15kgが叶う魔法の食事法プレゼント♡
https://binoudiet.hp.peraichi.com

夜食症候群とは?

ピザとビールとポテチ

夜食症候群とは、夜のドカ食いを止められない状態のことをいいます。

1日の摂取カロリーの25〜50%以上を夕食後に取っていると、夜食症候群の可能性があります。

例えば、40代女性なら1日の適正摂取カロリーは約1800〜2000kcalですが、

夕食後に600kcal〜1000kcalを取っていると夜食症候群の可能性がある、ということです。

例えばポテトチップス1袋で約500kcal、缶ビール1本で150kcalですから、缶ビール2本にポテチ半分で軽くオーバーしてしまいます。

夜食症候群だった私の場合

ビフォーアフター小

私の場合は毎日ではないですが、食べる時は5000〜8000kcalほどとっていました・・・

思いっきり夜食症候群でしたね^^;

甘いお菓子や柔らかいパン、アイスなど、ハイカロリーなものをドカ食いしていました。

夜遅く食べてはいけないことは分かっているのにやってしまって、後で後悔するんですよね。

夜に食べまくるので朝は食欲がなく、夕方以降にまたドカ食いしてしまうのも特徴です。

夜のドカ食いは、ガマンや根性の問題ではない

ホルモンバランスと花

夜のドカ食いは、個人のガマンや根性の問題ではなく、

ストレスや自律神経、ホルモンが関係していると、私自身の経験からもいえます。

特に30〜40代の働き盛りの人に多く、慢性的な過労や人間関係や情報過多のストレスが影響しています。

そして、これが慢性化している人はメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクがあがると指摘されています。 

夜に食べすぎれば太るし、病気のリスクも高ま

頭が痛そうな女性

とはいえ、夜遅い食事や間食が習慣化してしまうと、

カラダの色々な働きを調整する重要な物質である、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

  • 食欲を抑制するレプチン
  • 食欲を増進させるグレリン
  • 睡眠に関与するメラトニン
  • ストレスに対抗するコルチゾール

これらのホルモンの働きが低下し、分泌のリズムが乱れてしまうのです。

ホルモンバランスが乱れるとストレスに対抗できなくなり、睡眠時間が短くなり、

食欲亢進ホルモンは増えて、食欲抑制ホルモンは減る・・・

という悪循環に陥ることも分かっています。

結果、食べたくないのに食べてしまう状態が続き、太りやすくなってしまうのです。

そうやって睡眠時間が短くなり、ストレスも抱えながら「夜のドカ食い症候群」を続けていると、

生活習慣病のみならず、精神的な病気、うつ病や不眠症などにも繋がってきますので要注意です。

「夜のドカ食い」対策方法

ガッツポーズをする女性

では、夜のドカ食いをなくしていくために、どんなことをしていけばいいのでしょうか?

その具体策を6つ紹介します。

自分の生活を振り返る

まず、自分の生活を客観的に見直してみましょう。

特に夕食後の行動を1週間メモしてみてください。

これで、自分の食生活のパターンが見えてきます。

もしかしたら無意識に食べているものもあるかもしれません。

勇気を出して自分と向き合ってみましょう。

ストレスを溜めない工夫

ストレスを溜めないことが大事ですが、すぐには難しかったりしますよね。

まずは睡眠時間を7時間ほどしっかり確保することを心がけてみましょう。

コツは睡眠時間を起点として、1日の行動をリストアップしてみること。

そうすると、やらなくていいことや、やるべきことが明確になります。

ダラダラ時間をなくし、ゆっくり心とカラダを休める時間を確保しましょう。

ブルーライト対策

夜はテレビやスマホ、PCをできるだけ避けましょう。

ブルーライトの影響で脳が刺激され、ストレスホルモンが分泌されると、

心の状態や精神状態に影響を及ぼすことがあります。

どうしても使う場合は、ブルーライトカットメガネを使用したり、寝る10分前にはスマホを見るのをやめてみましょう。

ストレス緩和の方法

あなたは今、痩せなきゃ!痩せなきゃ!と筋トレやマッサージを頑張りすぎていませんか?

本当はやりたくないな、と思った時には一旦やめる勇気を持ちましょう。

ストレスが和らぎ、睡眠の質も向上します。

脳疲労を防ぐ

脳疲労は「夜のドカ食い」だけでなく、睡眠障害やうつ状態とも関係があります。

こまめに小休憩をとったり、背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸する習慣をつけましょう。

「夜のドカ食い症候群」を知る

30代から40代は「未病」と呼ばれる、病気になる一歩手前の状態の方が多いです。

「夜のドカ食い」を続けると、太るだけでなく、この未病から本当の病気へと進んでしまう可能性が高くなります。

これを防ぐためにも、今自分はどういう食べ方をしているのか?

客観的に自分の食生活を見直してみましょう。


ドーナツを食べようとする女性


チキンを持ってお腹を抑える女性


まとめ

これらの方法を組み合わせて実践することで、夜のドカ食いを防ぎ、健康的な生活を維持することができます。

焦りは禁物です。

忙しい毎日の中で、少しずつでも良いので取り入れてみてくださいね。



そうは言ってもどうしても続かない!



✔️何をやっても痩せない
✔️痩せたいのに「食べたい」執着があって辛い
✔️食べてしまう自分に罪悪感・・・

本当はもっと楽に簡単に痩せたい!あなたへ♡

読むだけで心と体がスリムに整う♡無料メールレッスンをぜひ読んでみてくださいね♪

無料メールレッスンリンクバナー