朝食やランチはヘルシーにバランスよく食べられるのに、夜になるとついつい食べすぎてしまうことはありませんか？
うまく食べれていたのに･･･と膝から崩れ落ちるほど絶望を感じてしまいますよね。
そんな時は「もういいや！食べちゃえ！」とドカ食いに走ってしまいがちです。
もし今、「食べるのを我慢するのが辛い」、「痩せたいのに食欲が抑えられない」
そんな気持ちがあったら、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。
夜のドカ食いをやめられるヒントが必ず見つかりますよ。
目次
食欲に負けて食べてしまうのは…
夜に食欲に負けてたくさん食べてしまうと、自分の意思の弱さを責めるかもしれません。
そんな方はとっても多いです。
もちろん私も、いつも食べすぎてしまう自分を責めていました。
でも、最近の研究では、問題は空腹感を引き起こしたり満腹感を伝えたりするホルモンにある可能性であることがわかっています。
ホルモンの影響
肥満の男女32人を対象にした研究で、半数は夜に過食する習慣がありました。
この研究で、満腹ホルモンは夜に減り、空腹ホルモンは夕方に増えることが明らかになりました。
ストレスが多いとさらに空腹ホルモンが増えます。
特に太りやすい人は、このホルモンの変化の影響を受けやすいです。
専門家の意見
ジョンズ・ホプキンス大学のスーザン・カーネル准教授によると、ホルモンのパターンが過食を引き起こすか、食習慣がホルモンを変えるかはまだ分かっていません。
しかし、一度そのサイクルに入ると抜け出すのは難しいと言っています。
ペンシルベニア大学のケリー・カステロ・アリソン教授は、体重増加には多くの要因があり、太りやすい人を責めるのは間違っていると指摘しています。
生まれつきの体質や生物学的な要因も影響しているからです。
この研究は、「国際肥満ジャーナル」に発表されました。
“何を”食べるかよりも“どう”食べるかが重要
夜にドカ食いをしてしまうと、なんとか増えた体重を減らそうとして食事を抜いてみたり、もっとヘルシーにしてみたりしませんか？
「カラダにいい食材はコレ！」「これはカラダに悪いからNG……」
こんなフレーズ、健康本や雑誌でよく見かけますよね。
私もダイエットを始めた頃は、「これはカラダにいい」「これはNG」と、めちゃくちゃ頭で考えて食べるものを選び、口に入れていました。
でも、こういうことをしていると、自分の本当の食欲がわからなくなってしまうのです。
どんな状況でも、どんな人にとっても完璧な食材なんて存在しません。
「カラダにいい」食べ物にこだわりすぎて、食事が義務感になってしまい、全く楽しくないものとなってしまった方もたくさんいらっしゃいます。
そんな時は、「何を食べるか」よりも「どう食べるか」が重要なのです。
どんな食材も食べ方によって毒にも薬にもなります。
そこで、ダイエットや健康のための理想的な食生活について、「どう食べるか」に焦点を当てたポイントを紹介します。
ぜひ参考にしてください。
食べてはダメなものより食べていいものを知る
栄養指導では「糖質を避けましょう」「脂質を控えましょう」
「カロリーを抑えましょう」「ごはんやパンはNG」「肉は鶏のむね肉にして」
「野菜をたっぷりと」など、制限ばかりが目立ちます。
でも、ガマンばかりでは、必ず「リバウンド」という反動がきます。
私は栄養学を学び始めた時、「あれを食べてはダメ」「これを食べないとダメ」と思いすぎて、結果的に食欲コントロールが乱れに乱れて、全くうまくいきませんでした。
そこでどうしたかというと「食べるな」ではなく「食べていい」の発想に切り替えました。
例えば、「フルーツだったらどんなに食べてもいい」「お腹が空いたら豆乳はいくら飲んでもいい」「食前に野菜ジュースを飲んで、好きなだけ食べる」。
そうすると、ごはんを食べようと思っていたのに、あまり食べたくなくなりました。
これまで何度も失敗してきた私でも、この方法で初めて「自然と適量で満足できる」ようになったのです。
でも･･･やっぱり夜に食べすぎちゃう！
いっそのこと夜ご飯を抜いてしまえば楽でいいじゃん！って思いませんか？
ではここで「夜ご飯を食べないメリット」と「夜ご飯を食べないデメリット」を紹介します。
夜ご飯を食べないメリット
短期的な減量効果
夜ご飯を抜くことで、1日の摂取カロリーが減ります。
その結果、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、短期間での減量が期待できます。
例えば、夜ご飯のカロリーが700kcalだとすると、10日間夜ご飯を抜くことで約1kg減量できる計算になります。
ただし、朝食や昼食でその分多く食べてしまうと、減量効果は期待できません。
デトックス効果
夜ご飯を抜くと、昼食から次の日の朝まで食べ物を口にしない「プチ断食」状態になります。
この間、胃腸は食べ物を消化する必要がなくなり、休めることができます。
特に、普段脂っこいものや味の濃いものを食べている場合、胃腸に負担がかかっていますが、プチ断食で腸内環境が整えられます。
消化機能が良くなり、便通が促されるなどのデトックス効果が期待できます。
夜ご飯を食べないデメリット
太りやすくなる
夜ご飯を抜くと、朝ご飯や昼ご飯で空腹を感じやすくなり、1食でたくさん食べすぎてしまう「ドカ食い」に繋がりやすくなります。
体は夜ご飯を抜いた分、栄養を吸収しやすくなり、その結果、かえって太ってしまうことがあります。
代謝が落ちる
極端に食事量を減らすと、体脂肪と一緒に筋肉も分解されます。
筋肉は脂肪よりも消費カロリーが高いため、筋肉量が多いほど痩せやすい体になります。
しかし、食事制限で筋肉量が減ると、消費カロリーが減り、リバウンドしやすくなります。
ストレスを感じやすい
食事は栄養の補給だけでなく、生活の楽しみの一つです。
朝ご飯や昼ご飯は時間に追われてゆっくり食べられないことが多いですが、夜ご飯は好きなものをゆっくり味わえる時間と感じる方が多いと思います。
これを制限すると大きなストレスを感じるでしょう。
私はそうでした^^;
また、食事制限で糖が不足すると、脳に十分な栄養が送られず、イライラや疲れを感じやすくなります。
体調を崩すおそれ
夜ご飯を抜くと栄養素が偏ったり不足したりする恐れがあります。
１食抜くとフラフラしませんか？
このような場合、栄養素の不足によって以下のような体の不調が現れることがあります。
- カルシウム不足による骨密度低下
- 鉄分不足による貧血
- 月経異常
- 食物繊維不足による便秘
- エネルギー不足による疲労感
- 糖の不足による集中力の低下
他にも、たんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足によって、さまざまな症状が現れる可能性があります。
まとめ
ここまでの内容をまとめると
- 食べすぎてしまうのはホルモンの影響がある
- 「食べるな」ではなく「食べていい」の発想に切り替える
- 自分は「夜ご飯を食べないメリット」と「夜ご飯を食べないデメリット」、どちらが強いのか？見極める
これが重要です。
最後に強くお伝えしたいのは、食べすぎるのはあなたのせいでは全くない！！ということ。
食べすぎて苦しくなっても、寝つきが悪くても、寝起きが最悪で気分が落ち込んでも、
このままこれが一生続いてしまうのではないか？と思ってしまっても、自分を責めないでくださいね。
私も本当に全く同じ状態だったのですが、こんな私でも変われたのですから。
諦めないでくださいね。
そうは言ってもどうしても続かない！
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