「健康診断で標準体重より多いと指摘された」
「イベントに向けてどうにか痩せたい」という場合、短期間で体重を減らそうとしてしまいがちです。
でも、極端な食事制限や激しい運動だけでは、リバウンドしやすく筋肉も失われやすいのです。
この記事では、健康的なダイエットをして標準体重を保つために必要な食事の方法を中心に、バランスの取れた食事や必要な栄養素について説明していきます。
目次
ダイエットとは自分の理想の体型に近づくこと
ダイエットとは、食事のバランスと一人ひとりに合った健康的な運動を組み合わせて、自分の理想の体型に近づけることです。
見た目や体重に気を使う人たちは、時々食事制限をして急いで結果を求めてしまうこともあります。
でも、そのやり方だと身体の調子が悪くなったり、逆にリバウンドして太りやすくなってしまうことがあります。
食事から摂る栄養は、身体を作ったり元気にするために、とても大切なんですね。
また、人間は日常生活で生命活動をキープするためにエネルギーを使っています。
呼吸をしたり心臓が動いたりするのにもエネルギーが必要です。
その基本的な生活を支えるためのエネルギー量を「基礎代謝量」と呼びます。
生きるためには、この基礎代謝量をカバーするだけのエネルギーが必要です。
ダイエットをする時は、自分の体に優しくて、バランスのとれた食事を食べて、適度な運動をして筋肉を作ることが大切です。
肥満とは体脂肪が過剰でBMIが25以上の状態
では「太りすぎ」とは、どんな状態なのでしょうか？
体の太り具合を判定するのに使われるのがBMI（身長を２乗した数で体重を割ったもの）です。
BMIが25以上で、体に脂肪がたくさん溜まっている状態が「肥満」「太りすぎ」とされています。
隠れ肥満とは、BMIは標準でも筋肉量や骨量と比べて脂肪が多い状態
筋肉をたくさん持つ人でも、脂肪が多い人でも、体重は重いのでBMIだけでは肥満かどうか分からないのです。
BMIは標準でも、筋肉や骨と比べて脂肪が多い状態を「隠れ肥満」と呼びます。
正確な体脂肪率の測定は難しいですが、隠れ肥満を早く見つけるためにも、市販の体重計を使って大まかな数値を知っておくことがおすすめです。
肥満は2つのタイプに分けられる
- 内臓脂肪型肥満（リンゴ型）
内臓脂肪型肥満は、腹部に脂肪が過剰に溜まるタイプです。お腹周りが目立ち、リンゴ型と呼ばれます。 - 皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）
皮下脂肪型肥満は、お尻や太ももなどの下半身に脂肪が溜まるタイプです。外見的には洋ナシ型と呼ばれ、女性に比較的多いです。
肥満の原因とは？
肥満の原因を理解には、食べ物から体に入る「エネルギー」と、運動や日常の活動で使われる「エネルギー」を知る必要があります。
体重をキープするには、取り入れたエネルギーと使ったエネルギーのバランスが大切です。
食べたカロリーを使わずにたくさん食べていると太り、取り入れたエネルギーよりも体を動かしていると痩せていきます。
これが、太る・痩せるの基本的なメカニズムです。
このバランスが乱れると、肥満になるリスクが高まります。肥満の原因は、大きく以下の4つに分けられます。
食べ方
ドカ食い、ダラダラ食い、まとめ食い、早食いといった食べ方は、体に摂取したエネルギーと使ったエネルギーのバランスを乱し、太りやすくなる原因の一つです。
1日の食事回数が少なくなると、脂肪を作る働きが高まり、肝臓で中性脂肪やコレステロールの生成が増えます。
同じ量のエネルギーを摂取しても、食事の回数が少ないと体脂肪が蓄積しやすく、血清コレステロールや中性脂肪も上昇しやすくなります。
また、早食いも要注意です。
食べ物を十分に噛まずに急いで食べると、血糖値が急上昇し、満腹感を感じる前にたくさん食べすぎてしまうため、肥満のリスクが高まります。
遺伝
親から受け継いだ遺伝子によって、肥満になりやすい人もいます。
実際、両親が肥満傾向の家系では、子供も肥満ぎみであることが多いため、従来は「肥満は遺伝によるもの」という考え方が主流でした。
ですが最近では生活習慣の影響も大きいとされています。
親が脂っこい食べ物ばかり食べていたり、食べる量が多かったり、間食が多かったり、運動をほとんどしないetc…
そういった親の食習慣、運動習慣が受け継がれている可能性が高いためです。
運動不足
運動不足が続くと、体が摂取したエネルギーを使い切れなくなり、肥満の原因になります。
さらに、運動不足で筋肉が減ると、体が使うエネルギーが少なくなり、ますます太りやすくなってしまいます。
だからといって運動が義務になってしまうと「やらなきゃ！」というストレスになってしまうため、自分に合った運動を知ることが必要です。
健康的にダイエットするために自分の現状を知る
健康的なダイエットとは、その人にとって適正な体重に近づけ、キープすることです。
健康診断で肥満を指摘された場合やBMIが「肥満」を示す25以上の場合は、適切なダイエットで適正体重を目指す必要がありますが、既に適正な数値である場合はムリに体重を落とす必要はありません。
厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」では、BMIが「やせ」の男性の約5割、女性の約4割が食習慣を改善するつもりはないと答えています。
ですが、痩せすぎも転倒や骨量不足での骨折のリスクを高めることや、肥満の人と同じくらい糖尿病になりやすいことが知られています。
そのため、適度な体重を保つことが重要です。
BMIと適正エネルギー量の計算方法
ダイエットを始める前に、まずは自分の現状を客観的な数値で見つめ直して、本当にダイエットが必要なのかを判断しましょう。
では、最初にBMIを計算してみましょう。
＜BMIの計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)2
BMIが25以上の場合は肥満とされ、体重管理が必要です。
そのために、標準体重をもとにして「適正エネルギー量」を計算しましょう。
＜適正エネルギー量の計算式＞
適正エネルギー量＝標準体重(身長(m)×身長(m)×22)×身体活動量
身体活動量は以下の通りです。
■身体活動量
| 低い（座っていることが多い人） | 25～30kcal |
| ふつう（軽い運動や散歩などをする人） | 30～35kcal |
| 高い（立ち仕事が多い人や活発に運動する人） | 35～40kcal |
この適正エネルギー量を目安に、摂取エネルギーと消費エネルギーを調整することで、健康的に適正体重に近づくことができます。
適正体重を実現・キープする方法
適正体重をキープするためには、適正エネルギー量の範囲内で摂取カロリーを調整することが必要になります。
次に、必要な栄養素を摂りながら、適正な摂取カロリーを実現する方法をご紹介します。
主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事をとる
健康的なダイエットでは、特定の食べ物を減らしたり、食事を極端に減らしたりするのは避けましょう。
油を多く使った揚げ物や炒め物をなるべく控え、煮物や蒸し物にしてみるように工夫しましょう。
偏った食事は、体に必要な栄養素が足りなくなったり、特定の成分が多くなりすぎたりして、健康に悪影響を与えることがあります。
また、甘いお菓子や飲み物、食欲を増進させる効果があるアルコールの摂取も控えめにすることで、総体的なカロリーを調整することができます。
食品の栄養成分表示を確認する
加工食品や添加物には、「栄養成分表示」があります。これは、商品パッケージに書かれている栄養素の情報です。
たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが記載されています。
この表示を見ることで、自分の必要な栄養やエネルギーを知ることができます。
コンビニやスーパーで買うときは、栄養成分表示を見て、体に良い食品や食事を選んでいきましょう。
健康的なダイエットに必要な成分とは？
健康的にダイエットするためには、食事に含まれる栄養成分が重要です。
まずは、健康的なダイエットに必要な栄養成分とその理由についてご紹介します。
食物繊維
食物繊維は、体内で消化されずに大腸に届きます。食べ応えのある食品にも多く含まれています。
日本の食事摂取基準では、男性は1日に21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂取すべきとされていますが、実際の平均摂取量は約14g程度です。
目標としてプラス3〜4gを増やすことが望まれます。
食物繊維を増やす簡単な方法は、主食に食物繊維が豊富な食品を取り入れることです。
玄米や全粒粉のパン、ライ麦パン、そばなどを食べることで、簡単に食物繊維を摂取できます。
さらに、しらたきやさつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなども、食物繊維が豊富です。
たんぱく質
たんぱく質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素です。
なぜなら、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、ホルモン、酵素、抗体、脳神経、結合組織の構築に欠かせないからです。
また、生命活動や運動、トレーニングの際に必要なエネルギーも生み出します。
一般的に、成人が1日に必要なたんぱく質の量は、標準体重(身長(m)×身長(m)×22)の1kgあたり1.0〜1.2gです。
肉類や魚類、卵、乳製品などに多く含まれているので、積極的に摂取するように心がけましょう。
ビタミン
ビタミンは、私たちの体を健康に保つために必要な栄養素です。体内では作られないので、食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンはエネルギー代謝に必要な酵素の働きを助け、体の機能を正常に保ちます。
ビタミンが豊富に含まれる食品には、レバーやうなぎ、干しシイタケ、緑黄色野菜があります。
また、ビタミンB群は乳製品や大豆からも効率的に摂取できます。しっかりとバランスの取れた食事で、健康をサポートしましょう。
健康的にダイエットするための食事のとり方
健康的にダイエットするには、食事のとり方も重要です。下記の5つを意識して食事をとっていきましょう。
単品食べをせずバランスよく食べる
一品だけの食事、例えば丼ものや麺類、パンなどを食べると、栄養のバランスが崩れ、糖質や脂質を摂りすぎるかもしれません。
主食、主菜、副菜のバランスを考えて、多様な食材から栄養を摂るように心がけましょう。定食スタイルがおすすめです。
1日３食でも、５食でも、一人一人に合う食事スタイルは違いますが、「空腹を感じたら食べる」ことも同時に行なっていくと、ムリなく健康に痩せていきます。
しっかり噛んで腹八分目で終わる
「早食いは太る」というのは、食べる速度が速いと、脳がお腹がいっぱいになったサインを出す前に食べ終わってしまうからです。
普通は食事後、約20分でお腹がいっぱいになったサインが脳に送られますが、早食いだとそのサインを待つ間もなく食べてしまいます。
そうすると満腹感を感じにくくなり、結果的に太りやすくなってしまうのです。
そのため、食べるときはゆっくりと味わいながら、よく噛んで食べることが大切です。
また、食事時間を決めて、その時間内に食べ終わるように心がけると良いでしょう。
いつも腹八分目を意識して食べることも胃腸を労わりながら痩せていくことに繋がります。
消化吸収をゆるやかにする食品と一緒に食べる
糖質を食べる前に、乳製品やお酢を食べると、糖の吸収がゆっくりになります。
同じく、食物繊維の多い食べ物も、小腸での糖質の消化吸収をゆっくりにする効果があります。
食物繊維は、しっかり噛んで食べることで、少ない量でもお腹が満たされるのがいいところです。
日々の食事に、副菜として上手に取り入れましょう。
制限より置き換える
糖質は、食べ物によって吸収される速さが違います。
白米から血糖値が緩やかに上がる玄米に変えたりすることで、糖質の吸収スピードを抑えることができます。
砂糖を使いたい時はオリゴ糖に替えると良いでしょう。
オリゴ糖は消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸に届きます。
このため、糖質として体のエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇にほとんど影響しません。
バランスをとりながら間食は控えめに
昼間、頭を使うために必要な朝食と昼食はしっかりと摂り、カロリー摂取が多くなりがちな夕食は軽めにすると、ダイエット効果が期待できます。
昼食を食べ過ぎた場合は、夕食を控えめにするか、次の日の食事量や内容を調整してバランスを取りましょう。
また、３食食べたい人はしっかり食べ、間食は控えることが理想的です。
高カロリーの食品や脂肪分の多いもの、スナック菓子や甘い飲み物などはなるべく控えるように心がけましょう。
食事の調整だけでなく、軽い運動も行うとベター
激しい運動な長続きしません。それよりもまず、ストレッチで股関節を緩めることがおすすめです。
関節や筋肉が伸びることで可動域が広がり、体を動かしやすくなります。
また、筋肉のこわばりをほぐして柔らかくなると血流が促進されるため、体温上昇や代謝アップなど、さまざまな効果も期待できます。
冷えやむくみの緩和、疲労がたまりにくくなる効果もあります。
股関節が硬くなることで起きる症状はこちらです。
- 歩く姿勢が悪くなる
- 膝が伸びなくなり、猫背姿勢になりやすい
- 腰痛
- 冷えやむくみ
- 太りやすくなる
- ぽっこりお腹になりやすい
- 生理不順や生理痛
- 便秘
これらを予防し、改善するため、さらに股関節の柔軟性を養うためのストレッチ方法を紹介します。
股関節のストレッチは、特別な道具や場所は必要なく自宅で気軽にできるため、普段運動をしていない人でも気軽に始めやすいのが魅力です。
運動初心者の人でも簡単にできる股関節ストレッチのやり方を紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
寝ながらできる股関節ストレッチ
座ったままできる股関節ストレッチを紹介します。
ストレッチの手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 両手で左膝を持ち、胸のほうに引き寄せていく
- 膝を曲げたまま、お尻から太ももの外側が伸びるのを意識しながら足を内側に倒す
- 膝を曲げたまま、太ももの内側が伸びるのを意識しながら足を外側に倒す
- 足を左右入れ替えて、①から繰り返す
このストレッチでは、内側に倒すことでお尻や外もも、外側に倒すことで内ももを伸ばすことができるため、どの部分の筋肉が伸びているかを意識して行いましょう。
そしてストレッチ中は、息を止めないように深く呼吸をすることを意識してみてください。
このほか、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、腕立て伏せやスクワット、腹筋運動といった筋力トレーニングを組み合わせるのも体型が整うのでおすすめです。
ダイエットのモチベーションを保つには？
ダイエットで一番大切なのは、続けることですよね。
結果がなかなか出なかったり、途中で停滞したりすると、やる気が下がってしまうこともあるかもしれません。
その時は、目標と進み具合を見える化してみましょう。
ダイエットの目的を明確にする
目標がハッキリしていないと、ダイエットを続けるのは難しいですよね。
例えば、「次の健康診断までに血圧を正常値にする」「体の中の脂肪を減らす」といった具体的な目標を立てて、実感を持ちながらダイエットに取り組みましょう。
ちなみに、お腹周りに脂肪が溜まる内臓脂肪型の人は、BMIが25以上30未満の場合、3～6ヵ月かけて現在の体重から5％減を目指すのが理想的です。
ムリなダイエットはせず、健康的な方法で取り組みましょう。
ダイエットによる変化を記録する
ダイエットの成果はすぐに現れるものではありませんが、正しい方法で続ければ必ず結果が出ます。
モチベーションを保つためには、変化を記録することが大切です。
歩数計や、ウォーキング・ランニングの記録アプリ、1日の食事内容を記録してカロリーを算出するアプリなどを使うと、簡単に記録できて努力が数字で確認できるので、やる気がアップします。
自分にムリのない方法でモチベーションアップしていきましょう。
簡単にバランスの良い食事をとるならコレ
ダイエットは、食事の内容と食べ方を変え、運動とともに継続することが成功の秘訣ですが、料理が苦手だったり、忙しくて手の込んだ料理ができなかったりする方も多いかもしれません。
そんなときは、インスタントのスープやお味噌汁が便利です。
そこにカットワカメやお豆腐など簡単に用意できるタンパク質を取り入れて、気楽にダイエットを続けましょう。
ダイエットの成否は、適正体重をキープできるかどうかで決まる
ダイエットの成功は、健康的な体重を維持できるかどうかで決まります。
ただ一時的に体重を減らすだけではなく、ゆっくりと健康的な体重に近づけてキープすることを目指しましょう。
そうはいってもどうしても続かない！
いろんなダイエット情報ばっかり仕入れても
結局何やっても変わらないし、しんどい！
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ダイエット心理カウンセラーわきかずさ
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