ダイエット永久成功！健康的に体重をへらす食事管理のコツ

「痩せるためには、食べ物に気をつけることが大事だけど、何を食べたらいいのかよくわからない！」

「運動は苦手だけど、食事で痩せる方法ってあるのかな？」

そんな疑問を抱えている人は多いですよね。

実は、ダイエットには食事管理がとても重要なんです。

ですが、ムリな食事制限や同じメニューばかりでは、体に悪影響を及ぼす可能性があり、リバウンドも心配です。

そこで、健康的に痩せるための食事の基本原則やコツ、注意すべきポイント、適切な食材の選び方など、詳しく解説していきます。

自分らしい理想の体型を手に入れるために、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。

＼好きなものを気にせず満腹食べても楽やせ＆キープ／
ダイエット心理カウンセラーわきかずさ

ドカ食いしていた75キロの主婦が
楽しく食べながら半年で21キロ痩せてラクラクキープ。

心と身体のサポート実績100名以上、
−3〜15kg減量、自己肯定感100％アップに貢献。

自由に食べても一生太らない心と体の作り方がわかる「７日間の無料メールレッスン」プレゼント
→https://binoudiet.hp.peraichi.com

食事で痩せるための基礎知識

体重や体型が気になってきたら、「最近食べすぎたかも･･･」「ヘルシーな食事に変えてみようかな」と考えることがありますよね。

実は、ダイエットを成功させるには食事管理がとても大切なんです。

一般的にはカロリー制限がポピュラーですが、実際には栄養バランスも意識することが必要です。

でも、ダイエットのために食べる量を極端に減らすのは体によくないし、効果的な方法とは言えませんよね。

食べる量を減らすだけだと、一時的には体重が減るけど、長い目で見ると減量が停滞することがよくあります。

健康的に痩せるためには、食べる量を減らすだけでなく、体が使う量とバランスを考えながら食べ方を改善していくことが大切です。

そこで、ここでは食事で痩せるための基礎知識を詳しく解説していきます。

栄養バランスを意識する

ダイエットをするときは、バランスの取れた食事を心がけることが必要です。

カロリーを減らすだけでなく、体に必要な栄養素も摂るようにしましょう。

食事を減らしすぎると、体が必要とするビタミンやミネラルが不足してしまうかもしれません。

同じカロリーでも、栄養をバランス良く摂取することができれば、体に負担が少なく、痩せやすくなります。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

以下では、ダイエット中に重要な栄養素として意識してほしいものを4つ紹介します。

タンパク質

タンパク質は、食べたものを体のエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。

さらに、タンパク質を十分に摂取すると、筋肉が増えて基礎代謝が上がりやすくなります。

基礎代謝が高まれば、消費カロリーも増えるので、ダイエットにはタンパク質がとても大切です。

タンパク質が豊富に含まれる食品には、鶏むね肉やささみ、魚介類（カツオやアジなど）、卵、納豆や豆腐などの大豆製品などがあります。

ダイエット中は、積極的にタンパク質を摂取していきましょう。

糖質

糖質はダイエットの敵とされることがありますが、体内でエネルギーを生み出すのに役立ちます。

ただし、摂り過ぎると脂肪に変わり、体に蓄積されます。

逆に、糖質を極端に制限すると、エネルギー不足になり、筋肉が分解される可能性があります。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットが逆効果になります。

とりすぎても、とらなすぎても良くないのですね。

糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれていますが、ダイエット中は低GI食品がおすすめです。

GIとは糖質の吸収速度を表す指標で、低GI食品は血糖値の急激な上昇を防ぎます。

玄米や全粒粉パン、そば、さつまいもなどの低GI食品を摂取することで、糖質をうまくコントロールし、ダイエットの成功につなげましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルにはいろんな種類があります。体の調子を整えたり、エネルギーを作るお手伝いをしてくれます。

ビタミンやミネラルには、脂肪を燃やす効果があったり、脂肪がたまるのを防いだりするものや、ストレスを和らげるものなど、たくさんの働きがあります。

体のエネルギーを作る上で欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラルが足りないと、体のエネルギーの代謝がうまくいかず、痩せにくくなることもあります。

ビタミンやミネラルがたくさん含まれている食べ物には、野菜、果物、海藻、きのこ、ナッツ類、乳製品などがあります。

健康を保つためにも、積極的にビタミンやミネラルを摂るようにしていきましょう。

食物繊維

食物繊維は、ダイエットに役立つ力がいっぱいです。

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぐので、脂肪がたまりにくくなります。

また、食物繊維をたくさん含む食べ物は、噛むのに時間がかかり、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の調子を整え、便通をよくします。

玄米や野菜、果物、きのこ、海藻などにたくさんの食物繊維が含まれています。

「食べて痩せる」を目指すなら、食事に積極的に食物繊維を取り入れましょう。

食事で痩せるためのポイント5つ

「じゃあダイエット中、どうやって食べるといいのかな？」と考えてしまいますよね。

食事で痩せるためには、何を食べるかだけでなく、どう食べるかも大切です。

以下では、食事で痩せるための5つのポイントを紹介します。

お腹が空いたら食べる

食事は3食しっかり摂りましょうと言われますが、お腹が空いていないのに食べても消化が追いつかず、脂肪になってしまいます。

しかし、不規則な食事のタイミングや間隔が長くなると、お腹がすきすぎて大量に食べてしまうこともあります。

空腹時にたくさん食べ過ぎると、カロリーオーバーになりがちですし、栄養素の吸収も上がってしまい、体脂肪が増えるリスクも高まります。

食事の量を適切に摂取するためにも、自分はどのタイミングで食べたら心地よいか？パターンを見つけてみましょう。

よく噛んで食べる

しっかりと食事をするとき、よく噛むことも大事です。

なぜなら、よく噛むと「神経性ヒスタミン」という物質が出て、お腹がいっぱいだと感じるんです。

満腹感が早く訪れて、食べる量が減るんですね。

それだけじゃなく、よく噛むことで消費カロリーも増えて小顔効果もあると言われています。

食べる量が自然に減って、さらにキレイになれるので一石二鳥ですよ。

こまめに水を飲む

ダイエットを成功させるために、水分をこまめに摂ることがとっても大切なんです。

水をたくさん飲むと、血行が良くなって体内の栄養が行き渡りやすくなります。

そうすると基礎代謝もアップして、カロリー消費も増えるんです。

さらに、食事の前にちょっとだけ水を飲むとお腹が満たされて、食べ過ぎを防げるんですね。

1日に1.5〜2リットルが水を飲む目安ですが、一度にたくさん飲むよりも、ちょこちょこ飲む方が体に優しいです。

トイレに行った後など、出したら飲むを基本に、気軽に飲んでみてくださいね。

好きなものから食べる

ダイエットをする時は、食事を始めるときに野菜から食べるのがポイントとよくいわれます。

野菜には血糖値をゆっくり上げる食物繊維が含まれているからです。

炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、「インスリン」というホルモンが働いて、体に余分な脂肪を蓄えようとします。

まずは野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにすることが大切ですが、逆に野菜でお腹いっぱいになって、あとでまた食べたくなってしまう場合もあります。

ですので、あれこれ考えず、食べたいものを食べて大丈夫です。

食事は美味しく、楽しいもの。

罪悪感を持たずに食べた方がキレイに痩せられますよ。

腹八分目を心がける

食事をするときは、腹八分目を目指しましょう。

腹八分目で食べることで、自然と食べる量が減り、摂取カロリーを抑えることができます。

それだけでなく、腹八分目にすることで、胃や腸が休む時間が増え、体がエネルギーを消費しやすくなります。

ドカ食いを防ぎ、リバウンドのリスクを減らすこともできます。

食事をするときは、しっかりと噛んで、まだ少し食べられる腹八分目の状態で食べ終わるように心がけましょう。

ダイエット中の食べ物の選び方

ダイエットでは、食べる時に何を選ぶかもとても大切です。

痩せるためには、単に低カロリーなものを選ぶだけでなく、どんな栄養素を摂取するかも重要なんです。

ダイエットに適した食べ物を選ぶだけでも効果は高いですが、避けた方が良い食べ物も知っておくことで、さらに効果的になります。

ここでは、ダイエット中の食べ物の選び方についてお伝えしますね。

選んだ方が良い食べ物

ダイエット中に選ぶと良い食べ物は、「食物繊維が多い野菜」「タンパク質が多い豆や肉」「低GI食品の玄米など」です。以下に具体例を紹介します。

食物繊維が多い野菜

ダイエットにおすすめの食べ物は、食物繊維が多く含まれている野菜です。

食物繊維は、よく噛むことで満腹感が得られやすく、便通を良くする効果があります。

これらの食材で食物繊維を摂ることで、細胞からキレイになりましょう。

タンパク質が多い豆や肉

豆類や肉に多く含まれるタンパク質は、ダイエット中におすすめの食品です。

タンパク質の摂取は筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果がありますから、ダイエットにも効果的です。

以下に、タンパク質を多く含む食品を紹介します。

これらの食品を積極的に摂取することで、効率よくタンパク質を摂取しましょう。

低GI食品の玄米など

ダイエット中は糖質を控えがちになることがありますが、過度な糖質制限はエネルギー不足や疲労感を引き起こす可能性があります。

また、エネルギー源として筋肉を利用することもありますので、あまりおすすめできません。

何よりもやつれて生気もなくなり、全くキレイではありません。

そこで、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を選ぶことがポイントです。

玄米などの炭水化物が含まれるものも良いですし、他にも、小麦全粒粉パン、そば、春雨なども低GI食品の一例です。

控えると良い食べ物

ダイエット中には、代謝やエネルギーを下げてしまうお酒や、脂質と糖質が過剰なジャンクフード、糖分の多い甘いジュースなどは、なるべく避けた方が良いでしょう。

以下に、それぞれの具体例を挙げてみますね。

糖質の多いお酒

ダイエット中は、お酒の摂取量に気をつけましょう。

お酒には太りやすい要素が含まれているので、飲み過ぎると体重増加の原因になってしまいます。

お酒を飲むと食欲が増し、ついつまみも食べ過ぎてしまうことがあります。

また、お酒を飲んだ後は、肝臓がアルコールを分解するので、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるんです。

お酒を飲むときは、糖質の少ないお酒や低カロリーのつまみを選んで、摂取量を控えめにすると、ダイエット効果も高まりますよ。

脂質と糖質過多なジャンクフード

ダイエット中は、ジャンクフードの摂取も控えるのがおすすめです。

ジャンクフードは高カロリーで栄養価が低いため、肥満の原因になることがあります。

さらにハンバーガーやスナック菓子などのジャンクフードには糖質や脂質が多く含まれており、食べ過ぎてしまう可能性もあります。

また、満腹感が得られにくいので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

ダイエット中は、ジャンクフードをなるべく避けて、健康的な食事を心がけましょう。

糖質の多い甘いジュース

ダイエット中は、甘いジュースも控えることが大切です。

ジュースには糖質がたくさん含まれているため、1杯だけでも摂取カロリーが高くなります。

特に市販のフルーツジュースは、果汁の割合が少なく、砂糖や甘味料が多く使われています。

そのため、過剰な糖質摂取は脂肪として蓄えられてしまう恐れがあります。

もちろん、甘いものを飲みたいときもありますよね。

その際は、栄養成分表示を確認し、なるべく糖質やカロリーが少ないものを選んで、量を控えめにすると良いでしょう。

食事で痩せるための注意点5つ

ここまでに、食事で痩せるための食べ物の選び方やポイントを紹介してきました。

食事制限をしている方が陥りやすい注意点にも目を向けることが大切です。

そこで、食事で痩せるための注意点を5つ紹介していきましょう。

極端な食事制限は避ける

一つ目のポイントは、極端な食事制限は避けることです。

痩せたいと焦って、ついつい食事を制限したりガマンしすぎてしまうことがありますよね。

確かに一時的に体重が減ることもありますが、長い目で見ると基礎代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくくなってしまうことがあります。

それに、食べることを我慢することでストレスがたまってしまうことも。

制限をやめると、リバウンドしてしまうこともあります。

基礎代謝を保つためにも、極端な食事制限は避けましょう。

21時以降はなるべく食べない

ダイエット中は、夜遅くの食事を控えましょう。

なぜなら、21時以降に食べると、体内で脂肪を溜め込む働きのある「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌され、太りやすくなるからです。

でも、夕食が遅くなることもありますよね。

そんな時は、夕方に間食をとって、夜遅い食事の量を減らしたり、高カロリーなものを避けたりするといいですよ。

できるだけ夕食は21時までに済ませると、太りにくくなります。

ストレスをため込まない

ストレスをためないことも、ダイエット成功の鍵です。

ストレスは過食や睡眠不足を引き起こすだけでなく、太る原因にもなります。

ストレスがかかると体内で「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されやすいからです。

このコルチゾールは、脂肪の蓄積を促進し、糖質を脂肪に変えやすくする働きがあるんです。

つまり、食べ過ぎや飲み過ぎがなくても、ストレスだけで太りやすくなってしまうのです。

だからこそ、ダイエットは無理をせず、ストレスをためずに楽しみながら続けることが大切です。

同じものばかり食べない

同じものばかり食べるダイエットも、ちょっと考え物です。

低カロリーなものだけを食べれば、一時的には体重が落ちるかもしれませんが、偏った食事は栄養不足を招いて体調を崩すことがあります。

ダイエットに良いとされる食べ物でも、同じものばかり食べていると、体に必要な栄養が足りなくなる可能性があります。

健康的に痩せるためには、主食、主菜、副菜がバランス良くそろった食事を心がけることが大切です。

空腹はガマンしすぎない

最後に、空腹を我慢しすぎないようにしましょう。

空腹を我慢しすぎると、ストレスを感じてしまい、その反動で次の食事で食べ過ぎてしまうこともあるからです。

疲れた時や何か食べたい気分の時は、我慢せずにおやつを食べていいんです。

好きなものを食べてOKですが、おすすめのおやつは、ナッツです。

ナッツは歯ごたえがあり、よく噛むことで満腹感を得やすいです。また、栄養価も高く、良質な脂肪やタンパク質が豊富に含まれています。

素焼きのナッツを選ぶことで余分なカロリーや塩分を控えることができます。

空腹を感じた時は、無理をせずにストレスをため込まないようにしましょう。

まとめ

この記事では、食事管理で痩せる方法を紹介しました。ただカロリーを抑えるだけではなく、食事の内容や栄養バランスも重要です。

バランスの取れた食事を心がけることで、健康的に痩せることができます。

よく噛んで食べることや、夜遅くの食事を控えることも効果的ですが、一番大事なことはストレスを溜め込まないこと！

これらの方法を取り入れることで、自然なペースで体重を減らすことができます。

ダイエットを楽しみながら、健康的な生活を送るための一歩として、ぜひ試してみてください。

そうはいっても、どうしても続かない

いろんなダイエット情報ばっかり仕入れても結局何やっても変わらないし、しんどい！

もっと簡単に楽に痩せたい！方へ

何も気にせず食べながら楽やせ＆キープの具体的な方法は、下の無料メールレッスンでお伝えしています♪