最近の生活環境の変化により、夜遅くに食事をする人が増えています。
夜遅くに食べてはいけないことは分かっていても、どうしても止まらない･･･
これはとても辛いですよね。
そこで今日は、夜のドカ食いである、夜食症候群を防ぐための具体的な方法を紹介します。
目次
夜食症候群とは？
夜食症候群とは、夜のドカ食いを止められない状態のことをいいます。
1日の摂取カロリーの25〜50％以上を夕食後に取っていると、夜食症候群の可能性があります。
例えば、40代女性なら1日の適正摂取カロリーは約1800〜2000kcalですが、
夕食後に600kcal〜1000kcalを取っていると夜食症候群の可能性がある、ということです。
例えばポテトチップス1袋で約500kcal、缶ビール1本で150kcalですから、缶ビール2本にポテチ半分で軽くオーバーしてしまいます。
夜食症候群だった私の場合
私の場合は毎日ではないですが、食べる時は5000〜8000kcalほどとっていました･･･
思いっきり夜食症候群でしたね^^;
甘いお菓子や柔らかいパン、アイスなど、ハイカロリーなものをドカ食いしていました。
夜遅く食べてはいけないことは分かっているのにやってしまって、後で後悔するんですよね。
夜に食べまくるので朝は食欲がなく、夕方以降にまたドカ食いしてしまうのも特徴です。
夜のドカ食いは、ガマンや根性の問題ではない
夜のドカ食いは、個人のガマンや根性の問題ではなく、
ストレスや自律神経、ホルモンが関係していると、私自身の経験からもいえます。
特に30〜40代の働き盛りの人に多く、慢性的な過労や人間関係や情報過多のストレスが影響しています。
そして、これが慢性化している人はメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクがあがると指摘されています。
夜に食べすぎれば太るし、病気のリスクも高まる
とはいえ、夜遅い食事や間食が習慣化してしまうと、
カラダの色々な働きを調整する重要な物質である、ホルモンバランスが崩れてしまいます。
- 食欲を抑制するレプチン
- 食欲を増進させるグレリン
- 睡眠に関与するメラトニン
- ストレスに対抗するコルチゾール
これらのホルモンの働きが低下し、分泌のリズムが乱れてしまうのです。
ホルモンバランスが乱れるとストレスに対抗できなくなり、睡眠時間が短くなり、
食欲亢進ホルモンは増えて、食欲抑制ホルモンは減る･･･
という悪循環に陥ることも分かっています。
結果、食べたくないのに食べてしまう状態が続き、太りやすくなってしまうのです。
そうやって睡眠時間が短くなり、ストレスも抱えながら「夜のドカ食い症候群」を続けていると、
生活習慣病のみならず、精神的な病気、うつ病や不眠症などにも繋がってきますので要注意です。
「夜のドカ食い」対策方法
では、夜のドカ食いをなくしていくために、どんなことをしていけばいいのでしょうか？
その具体策を６つ紹介します。
自分の生活を振り返る
まず、自分の生活を客観的に見直してみましょう。
特に夕食後の行動を1週間メモしてみてください。
これで、自分の食生活のパターンが見えてきます。
もしかしたら無意識に食べているものもあるかもしれません。
勇気を出して自分と向き合ってみましょう。
ストレスを溜めない工夫
ストレスを溜めないことが大事ですが、すぐには難しかったりしますよね。
まずは睡眠時間を7時間ほどしっかり確保することを心がけてみましょう。
コツは睡眠時間を起点として、1日の行動をリストアップしてみること。
そうすると、やらなくていいことや、やるべきことが明確になります。
ダラダラ時間をなくし、ゆっくり心とカラダを休める時間を確保しましょう。
ブルーライト対策
夜はテレビやスマホ、PCをできるだけ避けましょう。
ブルーライトの影響で脳が刺激され、ストレスホルモンが分泌されると、
心の状態や精神状態に影響を及ぼすことがあります。
どうしても使う場合は、ブルーライトカットメガネを使用したり、寝る10分前にはスマホを見るのをやめてみましょう。
ストレス緩和の方法
あなたは今、痩せなきゃ！痩せなきゃ！と筋トレやマッサージを頑張りすぎていませんか？
本当はやりたくないな、と思った時には一旦やめる勇気を持ちましょう。
ストレスが和らぎ、睡眠の質も向上します。
脳疲労を防ぐ
脳疲労は「夜のドカ食い」だけでなく、睡眠障害やうつ状態とも関係があります。
こまめに小休憩をとったり、背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸する習慣をつけましょう。
「夜のドカ食い症候群」を知る
30代から40代は「未病」と呼ばれる、病気になる一歩手前の状態の方が多いです。
「夜のドカ食い」を続けると、太るだけでなく、この未病から本当の病気へと進んでしまう可能性が高くなります。
これを防ぐためにも、今自分はどういう食べ方をしているのか？
客観的に自分の食生活を見直してみましょう。
まとめ
これらの方法を組み合わせて実践することで、夜のドカ食いを防ぎ、健康的な生活を維持することができます。
焦りは禁物です。
忙しい毎日の中で、少しずつでも良いので取り入れてみてくださいね。
そうは言ってもどうしても続かない！
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