朝と昼は抑えることができても、夜ガッツリ食べてしまう･･･
これ、ダイエットあるあるですよね。
夜ガッツリ食べるから、朝はお腹が空かない（支度でバタバタして、という理由もありますね）
昼は、仕事が立て込んで、ゆっくり食べている時間をとれない
だから、夜くらいは･･･と気が緩んで、食欲が止まらない！！！！
でも、ダイエットもしたい！！！！
そんな方は少なくありません＾＾
そこで今日は、夜にドカ食いしてしまう人がラクに痩せるための、効果的なダイエット法を紹介します。
最も避けたい夜のストレス
そもそも、なぜ朝と昼は抑えることができても、夜にガッツリ食べてしまうのでしょうか？
それは夜にストレスを感じると、空腹を感じやすくなるからなのです。
朝〜昼に比べ、夜になってくると対人関係に疲弊したり仕事の疲れが出やすかったりするかもしれません。
職場に苦手な人がいたら尚更ですよね^^;
夜に空腹を感じやすくなるには「グレリン」というホルモンが関係しています。
グレリンは空腹感を引き起こし、「ペプチドYY」という満腹感を感じさせるホルモンの働きを弱めるのです。
そのため、夜にストレスが強まると無性に食べたくなってしまうのです。
昼食のタイミングが取れない
夜にドカ食いをしてしまう原因は、ストレスが強まって食欲が増すのもありますが、
仕事で昼食のタイミングが取れず、空腹時間が長くなってしまう場合もあります。
ランチ時間が短く、急いで食べないと時間がない！ということもありますよね。
私は20代でアパレルの仕事をしていた時、ランチは10分〜15分で食べていました。
早く食べ終わって休みたい、スマホ見たい、ぼーっとしたいのもありましたが、
朝礼のミーティングノートを書かなければならず、先輩たちと一緒だったのもあって、
緊張するし怖いし、全く食べた気がしませんでした･･･
そして30代で子供が赤ちゃんの時は、ご飯を食べさせたり、お世話してたりすると自分は二の次･･･
ゆっくり食べる暇はありませんでした。
そうするとあとで好きなものをドカッと食べたくなってしまうんですよね（ ; ; ）
18時より前に「分食」するのも手
そういう時には、夜中に食べ過ぎるのを防ぐために、18時までにご飯を分けて食べる「分食法」がおすすめです。
例えば、18時までにご飯を少し食べて、夜は野菜と消化に良いタンパク質を摂ります。
これにより、夜に食べ過ぎず、睡眠の質も向上します。
エビデンス（科学的根拠）によると、18時を境に体内の代謝が変わります。
18時以降に食べると、カロリーが脂肪として蓄積されやすくなるため、18時までに主要な食事を摂ることで太りにくくなります。
例えば、私はよくおにぎりを持ち歩いていました。
ラップにご飯を乗せて、美味しいお塩と胡麻とかつおぶしをふりかけるだけ♪
それだけで、栄養満点のとっても美味しいおにぎりの出来上がりです！
いつでもどこでも持ち歩けますので、電車に乗る前によく食べていました（笑）
ダイエット中におすすめな夜ご飯
ではどのような食べ物を食べれば、より効果的に痩せられるのでしょうか？
ここでは、ダイエット中でも食べられる夜ご飯メニューを紹介します。
「鶏ハム」
- 低糖質・低脂質でたんぱく質が豊富な鶏ハム。筋肉を維持するために必要なたんぱく質を手軽に摂取できます。
- 鶏ハムは自分で作ることもできますし、面倒だったらコンビニのサラダチキンでもOK。
- たんぱく質は筋肉の修復と成長を助けるため、ダイエット中でもしっかり摂りたい栄養素です。
「温野菜のサラダ」
- 野菜を蒸して作る温かいサラダ。生野菜より食べやすく、ドレッシングやポン酢でアレンジも楽しめます。
- れんこんやきのこを軽く炒めて加えると、歯ごたえが増して満足感もアップします。
- 野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、代謝をサポートします。
「具だくさんのスープ」
- 野菜や豆、肉がたくさん入ったスープ。温かいスープは体を温め、血行を良くして代謝を上げます。
- スープは満腹感を得やすく、カロリー摂取を抑えるのに役立ちます。
- みそ汁、トマトスープ、豆乳スープ、中華スープなど、味付け次第でバリエーションも豊富です。
まとめ
夜のドカ食いを防ぐためには、食事のタイミングや内容を工夫することが大切です。
夜のストレスをできるだけ避け、18時までに主要な食事をとる分食法をぜひ試してみてください。
また、ダイエット中でも適切な夜ご飯メニューを選び、健康的な食事を心がけることで、効果的に体重管理ができます。
満腹感を得ながら栄養バランスも保っていきましょう♪
そうは言ってもどうしても続かない！
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